克服羞耻的13大策略

我感到羞耻。你也感受到了。

当你想把自己缩成一个紧紧的小球，滚到一个黑暗的角落里，然后消失的时候，就会有这种情绪。你觉得自己像个不值得拥有、不可爱、被抛弃的坏人。

羞耻感觉就像你做了非常非常错误的感觉一样 - 错误的是你的自尊威瑟斯，你觉得自己有严重的缺陷。你充满了自我厌恶和自我不足。

什么是羞耻？

羞耻是一种痛苦的、使人衰弱的情绪，源于对自己的负面、高度批判性的评价。与由一个人的行为引起的罪恶感不同，羞耻包含了你作为一个人的基本价值。

当有人经历深深的羞耻时，它可以触发同情的神经系统，这导致战斗/飞行/冻结反应。

内化耻辱，徘徊多年可以改变你的自我形象和在生活中起作用的能力。或者它可以溃烂，低于你的意识意识，只有在触发时才出现。

羞耻的迹象

如果您患有有毒羞耻，请令人熟悉以下症状：

• 自卑和不断的自我批评
• 慢性无价值的感觉
• 自我破坏
• 长期和强迫性地取悦他人
• 对你没有罪恶感的事情感到不合理的罪恶感(或者不是唯一的)
• 生气的或防御行为
• 在你的职业生涯，关系等中，少于你真正想要的。
• 厄洛韦斯特综合症（“如果人们认识我真的是谁，他们会恨我。”）
• 与他人的功能失调关系
• 失败或害怕与他人沟通
• “羞耻焦虑” - 慢性恐惧被羞辱或暴露在耻辱
• 一般怀疑或对他人的不信任

基于羞辱的思维

除了培养上面列出的症状，羞耻改变了我们对自己的看法。那些生活在不断羞耻的人可能会有消极的思维模式，可以加强可耻的感情。这些想法可能以信仰为中心：

• 我不可爱。

• 我是丑陋的。

• 我真笨。

• 我不能做任何事情。

• 我是一个坏人。

• 我不值得快乐。

• 我讨厌我自己。

• 我永远不够。

• 我有问题。

什么导致有毒羞耻？

如果我们的一个或两个父母受到羞耻，他们通过他们对自己的感情和他们对我们的感受来传递了对我们的痛苦的遗产。

孩子们特别容易羞耻，因为他们根据他们的父母对他们的反应发展他们的身份。

如果你在疏忽，辱骂，控制或其他方面长大功能失调的家庭，羞耻是痛苦经历的必然结果。

如果你被虐待或忽视，你怎么能不感到羞耻呢?

谈到羞耻原因时，这里有一些主要罪魁祸首：

• 童年虐待 - 身体和/或情绪
• 躲避感情的父母
• 年幼时觉得自己被忽视或不重要
• 父母，教师，老板等的不断不赞成和批评
• 创伤体验，如强奸，乱伦和其他形式sexual突击

如果有信任的成年人或你的父母（一个或两个或两人）不能为你或向你展示你，这一切都是错误的爱。

当我们感到不足，不足和不可用的时候，我们开始以这种方式看到自己。

“羞耻是一种饮食情绪的灵魂。”- C.G.j

可悲的是，当我们被孩子们都是我们在内部对待自己的方式时，我们如何被别人对待。

随着时间的推移，我们被孩子们所羞辱的经历成为感觉和表达成年人的无意识的触发器。

例如，如果你是一个小男孩感到羞耻哭泣或过度敏感当你作为成年人哭泣时，你会感到非常尴尬和羞辱。

你会尽一切力量来压抑可能让你哭泣的感情。

羞耻和内疚的区别

我们经常将羞耻与内疚感混淆，但它们不一样。

正如《羞耻与脆弱》一书的作者兼演说家布琳·布朗所说:“羞耻和内疚的区别就在于‘我很坏’和‘我做了坏事’之间的区别。”

当你感到内疚时，你对你所做的事情感到难过。当你感到羞耻时，你对你的那种人感到难过。

对你所做的事情感到羞耻的事情并不是最糟糕的事情。我们都有工作要做的事情。

但是当你开始告诉自己以下事情时，你的耻辱已经弄脏了一个有毒的转弯。

• 我所做的是什么 - 我是什么 - 不可原谅。
• 我是一个坏人。这只是我是谁。
• 如果有人爱我，他们肯定会有问题。
• 我有缺陷，我无法修复。
• 我所做的是（进一步）证明我是一个灵魂的怪物。
• 我自己不好，但我也不适合别人。
• 我毒害了我触摸的一切。
• 我丑陋，没有人可以被我吸引。
• 我没有任何好主意。我应该保持安静。
• 我没关系。如果我死了，没有人会注意到或关心。

在一篇关于BrenéBrown的网站当我们比较我们所做的事情或未能对我们的深刻的价值观做好并感到心理不适时，她将内疚描述为我们的内疚。

这本身就是没有有害的，甚至可以帮助我们成长。

另一方面，羞耻是没有帮助或健康的。当我们采取我们完成或未能做的事情时，我们感到羞耻，并用它作为我们不值得爱或联系的证据。

我们开发了一个无数的人不健康的应对机制以消除我们的羞耻感，所有这些都对我们的密切关系产生负面影响。

愤怒，退出，责备，蔑视，控制，完美主义和人们令人愉悦的是暂时缓解感觉不足和不可用的痛苦的策略。

然而，这些策略不会解决我们羞耻的根本原因。从羞耻和重建自尊和自尊恢复自爱需要时间和耐心 - 但可以完成。

13克服羞耻和恢复自尊的策略

1.重新审视你的童年。

因为这可能是痛苦，重要的是要有一个现实的理解，羞耻不是你的错。

你现在是一个成年人，成人判断和观点。

看看你是小，无辜的孩子，你是如何理解和处理父母的期望和伤害行为，甚至是“善意的人的伤害行为”。

你如此拼命需要他们的批准无条件的爱，如果那不是即将到来的话，你们长大的是不值得任何人的接受和爱情。

你没有错。每当你觉得你的耻辱触发时，就会提醒自己。

试着找出你羞愧的根源。描述或记录你的经历，并从成年人的角度审视它。

这个角度如何帮助您重新验证体验并理解这不是您的错？

2.重新连接并重新父母。

尽可能回顾你的童年时刻，当你感到幸福快乐或至少和平和内容时，你的童年时刻。

你在干什么?你希望什么能永远持续下去?有人为你做过什么是你永远不会忘记的(以好的方式)?你希望别人为你做过什么?

你现在能做些什么来给你内心的孩子他们仍然需要并且一直在寻找的东西呢?

当您回顾后，您是否记得以下任何一项调查慰息或快乐？

• 绘画，绘画或着色
• 把事情分开了解更多关于他们的更多信息
• 游泳或在海滩上玩
• 摇摆
• 长途跋涉
• 寻找青蛙，萤火虫，乌龟等
• 抚养花园或花坛
• 收集石头
• 写自己的故事

寻找做一下你享受的一件或多件事的方法，并像孩子一样享受他们。

3.认出你的触发器。

开始注意什么会触发你的感觉羞耻。这一点起初可能是困难的，因为我们经常在应对行为的层下埋葬我们的感受。

所以从行为开始，从你对痛苦的反应开始，然后问问自己，发生了什么让你做出反应。

• 有人说了什么让你觉得很脆弱吗?

• 你是否以某种方式拒绝了提醒你的童年拒绝？

• 你是否陷入了关于感觉可耻的事件的循环思想？

一旦你知道你绊倒了什么，你可以在羞耻的感受中腾出你，你可以开始管理触发器并学习更健康的反应。

4.练习自我同情心。

当你感到羞耻时，很难善待和爱自己。但是，即使在你真的觉得之前，你也可以练习自我同情心。

与自己交谈并以同样的善良和爱情享受你展示一个好朋友或心爱的孩子。假装你是一个珍惜和珍贵的人，直到你开始改变你的想法和感受。

慈悲研究员和社会心理学家克里斯汀纽夫来自德克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员发现，自我同情可以作为一种解药，来对付伴随羞耻而来的自我批评。

自我同情触发了催产素的释放，激素增加了信任，平静，安全，情绪稳定和关联。

5.倾听并纠正你有害的自我对话和错误的信念。

当你抓住自己的自我挫败的思想时，需要一点时间来反思你告诉自己的事情是真的真的。

问问你自己，你是否真的相信他们，或者你只是想让自己变得更坚强，去接受你期望从别人那里得到的仇恨和拒绝。

如果在你的生活中没有人叫你说自己的坏话，你将不得不更好地抓住自己的行为，成为你希望自己拥有的朋友，成为你希望他人成为的朋友。

因为你不是耻辱的唯一一个。

先列一个清单，列出在某些情况下你通常会告诉自己的事情:

• 当你看到你的反射
• 当你犯错误
• 当你在工作中被打电话
• 当别人侮辱你
• 当你感觉很低
• 当你陷入诱惑或重拾旧习惯时

然后练习告诉自己一些不同的东西。并确保它是100％的真实。

不要只是重复你听到的，或者你一直认为有可能发生的，或者“足够真实”的事情。

6.挑战你的想法。

如前所述，循环的消极思想通常是可耻感觉的触发器。当你在精神上回顾那些让你感到羞愧的对话或情景，或者如果你的想法是一系列的自我批评，你只会加强你的羞愧感。

你的工作是削弱掌握羞耻，你可以通过挑战你的想法来做到这一点。

基于羞耻的思维通常基于可怕的预测，怀疑在您应对的能力，选择性地关注事件的消极方面或其他人的行为，以及关于人们应该如何表现的僵化的想法。

而不是相信你的思想告诉你的一切，找到证据相反。你的一部分知道你不是一个坏，不值得的人，你的想法不是真理或整个事实。

当你的羞耻感试图控制你的思想时，不要允许它。重新规划你的想法，集中在积极的方面，进行一场精神上的战斗。

7.不要双层羞耻。

没有人喜欢羞耻感和羞耻感所培养的软弱、不值得的感觉。当我们带着羞耻生活时，我们会因我们的羞耻而感到羞耻，从而增加我们的痛苦。

我们很尴尬，我们不是自信，积极的开心的人我们想要。

当你觉得它时，让自己接受你感到羞耻。通过踢自己的感情，不要更加痛苦。

我们有时会经历漏洞和羞耻，并通过接受您可以停止挣扎羞耻你可以开始治愈它的根本原因。

8.避免羞耻增强剂。

你生命中还有人是否加强了你的耻辱？它可能是你的父母，他们继续说，并努力控制，贬低或伤害你。

有时我们的羞耻导致我们与那些重复我们在童年的动态的人的关系。

我们的配偶或合作伙伴甚至一些朋友可能会无意识地或有意识地强化我们的羞耻感。

您可以选择在情绪健康的关系中。

您可以避免不成熟，功能失调的人，并选择支持自己的支持，理解和爱人。

如果您与触发羞耻的人结婚，请一起咨询，以便您的伴侣可以更好地了解您的耻辱史，您可以创建保护自己的界限。

即使他们是有害的，它也是痛苦的，但是，即使你的生命中的某个人正在使用你的耻辱来操纵或伤害你，那么如果你想逃脱羞耻的循环，你必须说再见。

9.释放你身体的紧张。

有很多方法可以做到这一点，但这里有一些你可能想要尝试一下:

• 获得按摩。
• 将热量施加到时态肌肉（加热按摩枕，热水淋浴等）
• 在epsom盐浴中浸泡
• 让你的肌肉温柔伸展。
• 尝试一些瑜伽。
• 花一杯清爽的水饮水。
• 坐在舒适的速度下散步。
• 点燃一些蜡烛，用舒缓的玻璃（或杯子）放松。
• 把它写出来。
• 笑。
• 与宠物共度时光。
• 听一些舒缓的音乐，只是呼吸。

当你身体放松时，在精神上和情感放宽的时候更容易 - 这使得更容易交换负面的自我谈论以获得真实和治疗的肯定。

10.让自己易受攻击和风险结果。

正如Brenébrown在她的那样TED演讲，“脆弱性是创新、创造力和改变的发源地。”

有毒的羞耻让你陷入了风险厌恶羞耻的螺旋 - 害怕失去你有什么舒适的舒适。

除非您可以看到或在某种程度上，否则相信更好的生活和更好的关系的可能性，植物施用脚并坚持隐形斗篷是更安全的。

但它是可以摆脱困境，并以旧的自我限制的信念增长。想想你到目前为止幸存的东西，提醒自己，“无论发生什么，我也会生存。”

但是，你会做的更多。

只是让飞跃改变你的东西。它得到了转变的轮子。它睁开眼睛去其他可能性。

允许自己脆弱需要勇气，即使它在你面前爆发，你只是学会了你有勇气承担风险，有韧性度过结果，无论它可能是痛苦的。

并只知道这一点关于你自己松散羞耻的抓地力。

11.接受爱情和善意。

不配羞耻的感情使它非常困难接受爱情还有来自他人的善意。

事实上，你甚至可能不信任对你善良的人，因为他们不能辨别你真的“坏”而且不值得。你觉得自己是一个接受别人的善良的夏尔兰。

我相信你可以看到这种反应的功能障碍与其他人的爱心行为，但你必须教自己一种新的回应方式。

当有人对你善良时，不要通过拒绝他们的善意来减少他们的行为。

练习公开接受并感激。接受恭维而不偏转或减少它们。

让自己相信那个看到你好的人的良好判断。

这将采取意识，齐心协力的练习，但随着时间的推移，它会感到更加自然，令人愉悦，以欣赏他人的善意和欣赏。

12.练习宽恕。

你可能真的不需要宽恕，但它可能感觉就像你一样。你想要为所有笼罩着你的“坏死”的脓肿。

你希望所有的羞愧感都能被冲走，这样你就能自我感觉良好，享受生活。

唯一能够真正提供这种潜能的人就是你。你是守卫抱着自己的内部监狱的关键。

无论你在自己身上都能感知什么，为什么不仅仅是给自己一个通行证？这个星球上的每个人都有缺陷，并犯了错误。

我们都想要和值得宽恕。这是人类状况永远不会改变的一部分。

你可以接受被缺陷的是可接受的吗？你能原谅自己吗？你可以。

没关系。你是好的。把你的羞耻放进一个小盒子里，然后把它放在一个锁着的柜子里的精神架子上。你知道它就在那里，如果你必须时不时地重温它，那就去做。

但否则，将它留在架子上，以便您能过生命，像你一样。没有规则要求您检查它并搅拌一天中的每一小时。

13.练习冥想。

冥想的做法有助于您以非评判意识管理您的思想。当你专注于你的呼吸并注意到你的想法时，他们开始对你的权力较少。

你发现思想只是能量 - 而不是定义你是谁的真理或你的价值。一种冥想，称为爱情善良冥想，可以帮助高度自我关键的人增加更积极的情绪，并感觉更加联系到他人。

为自己练习一个充满爱心的冥想，首先坐在椅子或垫子上静静地坐着。在每次吸入和呼气之后，精神上会将注意力集中在呼吸上。几分钟后，开始思考这些话：

我可以充满爱情

我可以抱着爱心......

我可以觉得和平静......

我可以像我一样接受自己......

我可以快乐......

我可以知道活着的自然快乐......

如果你用思想分心了，只是注意到它并重新开始。多次重复这种冥想，然后以更加集中的呼吸结束。

有些患有严重毒性羞耻的人可能会发现冥想困难，因为你注意到你冥想状态的许多羞耻思想。您可能希望在冥想中培训的冥想老师或治疗师，以帮助您迁移这些困难。

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羞耻如何损害你？

羞耻是一种灵魂粉碎的情感。无论你认为你所做的要命什么，没有多少羞耻会让你感觉更好。

它只会产生更多耻辱。通过练习这些策略并努力愈合来避免耻辱周期。

如果您的可耻感情是衰弱，您可能需要专业治疗师的支持。如果是这样，请不要犹豫这样做。

与辅导员合作是一个生命肯定的积极步骤，让您掌控您未来的幸福和福祉。

你在处理羞耻感吗?你发现了什么方法来帮助你治愈羞愧感?请在下面的评论中分享它们。