克服羞愧的13个最佳策略

我感到羞愧。你也感受到了。

当你想把自己塞进一个紧密的小球里，滚到一个黑暗的角落里，然后消失的时候，你就会有这种情绪。

你觉得自己是个不值得，不可爱的坏人，而且赶出。

羞耻感就像你做了一件非常非常错误的事情——错误到你的自尊枯萎，你认为自己有严重的缺陷。

你充满了自我厌恶和不足。

什么是羞耻?

羞耻感是一种痛苦的、使人衰弱的情绪，源于对自我的消极、高度批判性的评价。

不像内疚感产生于一个人的行为，羞耻包含了你作为一个人的基本价值。

当一个人感受到深深的羞耻时，它会触发交感神经系统，引起战斗/逃跑/冻结反应。

持续数年的内化羞耻感会改变你的自我形象和生活能力。

或者它可以在你的意识意识下溃烂，只有在被触发时才会出现。

羞愧的常见迹象

如果你生活在有毒的羞耻中，下面的症状听起来应该很熟悉:

• 缺乏自尊，经常自我批评
• 长期的无价值感
• 自我破坏
• 习惯性和强迫性的取悦他人
• 对你没有过错的事情(或不是唯一的过错)产生非理性的内疚感
• 愤怒或防御性行为
• 在你的事业、人际关系等方面，满足于低于你真正想要的。
• 冒名顶替综合症(“如果人们知道我的真实身份，他们会恨我。”)
• 与他人的关系不正常
• 连接失败或害怕与他人联系
• “羞耻焦虑”——长期害怕被羞辱或暴露在羞辱之下
• 对他人的普遍怀疑或不信任

不健康的羞耻感思维

除了培养上面列出的症状，羞耻还会改变我们对自己的看法。

那些生活在持续羞耻中的人可能有一些模式消极的想法这会强化羞耻感。这些想法可能集中在如下信念上:

• 我并不可爱。

• 我是丑陋的。

• 我是愚蠢的。

• 我什么都做不好。

• 我是个坏人。

• 我不配得到幸福。

• 我恨我自己。

• 我永远不会满足。

• 有一些我错了。

是什么导致了有毒的羞耻?

如果我们的父母中有一方或双方感到羞耻，他们就会通过他们对自己的感觉和对待我们的方式，把痛苦的遗产传给我们。

儿童特别容易感到羞耻，因为他们的身份认同是基于父母对他们的反应而形成的。

如果你成长在一个忽视，虐待，控制或其他不正常的家庭，那么羞耻是你痛苦经历的必然结果。

如果你被虐待或忽视，你怎么能不感到羞耻呢?

说到羞耻的原因，这里有一些主要的罪魁祸首:

• 童年虐待——身体上和/或情感上
• 扣留爱的父母
• 年轻时觉得自己被忽视或不重要
• 来自父母、老师、老板等不断的反对和批评。
• 创伤性经历，如强奸、乱伦和其他形式的性侵犯

如果你信任的成年人或你的父母(一方或双方)不能在你身边或向你表达爱，那一定是你出了问题。

当我们觉得自己有缺陷、不足、不可爱时，我们就会开始这样看待自己。

“羞耻是一种吞噬灵魂的情感。——C.G.荣格

可悲的是，当我们还是孩子的时候，别人如何对待我们，变成了我们内心对待自己的方式。

随着时间的推移，我们小时候感到羞耻的经历会成为我们成年后无意识地感受和表达羞耻的触发器。

比如，如果你是个小男孩，因为哭泣或过度敏感，那么当你作为一个成年人哭泣时，你会感到非常尴尬和羞辱。

你会尽你所能去压抑可能会让你哭泣的感觉。

羞愧和内疚的区别

我们经常把羞耻和内疚混为一谈，但它们并不是一回事。

正如羞耻和脆弱作者和演讲者Brene Brown所说，“羞耻和内疚之间的区别就是‘我很坏’和‘我做了坏事’之间的区别。”

当你感到内疚时当你为自己所做的事情感到内疚时。当你感到羞愧时，你会为自己是什么样的人而感到难过。

为自己所做的事情暴露了自己的性格而感到羞愧并不是最糟糕的事情。我们都有事情要做。

但当你开始告诉自己以下事情时，你的羞耻感就发生了有害的转变。

• 我的所作所为，我的为人，都是不可原谅的。
• 我是个坏人。这就是我。
• 如果有人爱我，那他一定有什么问题。
• 我有缺陷，无法修复。
• 我所做的一切(进一步)证明了我是一个没有灵魂的怪物。
• 我一个人不行，但我对别人也没用。
• 我给我碰过的东西下毒。
• 我长得丑，没人会被我吸引。
• 我没有什么好主意。我应该保持沉默。
• 我不重要。如果我死了，没有人会注意或关心。

在一篇关于Brené布朗的网站，她将罪恶感描述为，当我们把自己做过或没做过的事情与我们根深蒂固的价值观进行比较时，我们会感到心理不适。

这本身是无害的，甚至可以帮助我们成长。

另一方面，羞耻感既无益也无益。当我们把自己做过或没做过的事情当作自己不值得爱或不值得交往的证据时，我们会感到羞耻。

我们开发了无数不健康的应对机制来抑制我们的羞耻感，所有这些都对我们的亲密关系产生了负面影响。

愤怒，退缩，责备，蔑视控制欲、完美主义和取悦他人都是暂时缓解自己不称职和不可爱的痛苦的策略。

然而，这些策略并不能解决我们羞耻感的根源。从羞愧中恢复，重建自尊和自爱需要时间和耐心——但这是可以做到的。

克服羞愧的13个策略

1.重温你的童年。

尽管这可能很痛苦，但重要的是要现实地认识到羞愧不是你的错。

你现在是成年人了，有了成年人的判断力和观点。

看看你小时候的天真，你是多么无法理解和处理父母的期望和伤害行为，即使是“出于好意”的善意行为。

你非常需要他们的认可和无条件的爱，如果得不到，你就会觉得自己不值得任何人的接纳和爱。

你没有错。每当你感到羞愧时，提醒自己这一点。

试着找到让你感到羞耻的源头。描述或记录这段经历，并从成年人的角度进行回顾。

这种观点如何帮助你重新定义经历，并理解这不是你的错?

2.与你内心的孩子重新联系，重新养育他们。

尽可能地回想童年时期你感到幸福快乐或至少是平静和满足的时刻。

你在做什么?你希望什么能天长地久?别人为你做过什么事，你永远不会忘记(以一种好的方式)?你希望别人为你做什么?

现在你能做些什么来给你内心的孩子他们仍然需要并一直在寻找的东西呢?

当你回首往事时，你是否记得在以下的事情中找到了安慰或快乐?

• 素描、绘画或着色
• 把东西拆开来了解更多
• 在沙滩上游泳或玩耍
• 荡秋千翱翔
• 长时间散步
• 寻找青蛙、萤火虫、乌龟等。
• 照料花园或花坛的
• 收集石头
• 写你自己的故事

想办法做一件或多件你当时喜欢的事情，像孩子一样享受它们。

3.认清你的诱因。

开始注意是什么触发了你的羞耻感。一开始这可能很难，因为我们经常把自己的感觉埋在应对行为的下面。

所以从行为开始，从你对疼痛的反应开始，然后问问自己，是什么让你做出了反应。

• 有人说了什么让你感到脆弱的话吗?

• 你是否曾被拒绝，这让你想起了童年时的被拒绝?

• 你是否陷入了一件让你感到羞耻的事情的循环思考中?

一旦你知道是什么让你陷入羞耻感，你就可以开始管理触发因素，学会更健康的反应。

4.实践自我同情。

当你感到羞耻时，你很难对自己友善和爱自己。但你可以在真正感受到自我同情之前就开始练习。

和自己交谈，用你对待好朋友或心爱的孩子那样的善良和爱来对待自己。假装你是一个被珍惜和有价值的人，直到你开始改变你的想法和感觉。

同情心研究者和社会心理学家Kristin Neff德克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究发现，自我同情可以作为羞耻带来的自我批评的解药。

自我同情会引发催产素的释放，催产素是一种荷尔蒙，能增加信任感、平静感、安全感、情绪稳定性和联系感。

5.倾听并纠正你有害的自我对话和错误的信念。

当你发现你自己的自我挫败的想法时，花点时间反思一下你告诉自己的事情是否真的是真的。

问问你自己，你是真的相信他们，还是你只是想让自己坚强起来，去面对你期待从别人那里得到的仇恨和拒绝。

如果在你的生活中没有人指责你说自己的垃圾话，你必须更好地抓住自己的行为，成为你希望拥有的朋友——以及你想成为的朋友。

因为你不是唯一一个生活在羞耻之中的人。

首先列出你在某些情况下经常告诉自己的事情:

• 当你看到自己的倒影
• 当你犯错的时候
• 当你在工作中被叫出去做事的时候
• 当别人侮辱你的时候
• 当你情绪低落的时候
• 当你屈服于诱惑或旧习惯时

然后练习告诉自己一些不同的东西。而且要确保这100%是真的。

不要只是重复你听到的或你一直认为可能或“足够真实”的事情。

6.挑战你的想法。

如前所述，循环的消极想法通常会引发羞愧的感觉。当你在心里回想那些让你感到羞愧的对话或情景，或者你的想法是一系列的自我批评，你只是在强化你的羞耻感。

你的任务是削弱你对羞耻的掌控，你可以通过挑战你的思想来做到这一点。

以羞耻为基础的思维通常基于可怕的预测、对自己应对能力的怀疑、选择性地关注事件或他人行为的消极方面，以及对人们应该如何表现的僵化想法。

与其相信你大脑告诉你的一切，不如找到相反的证据。一部分的你知道你不是一个坏的，不值得的人，你的想法不是真相或全部的真相。

当你的羞耻感试图控制你的思想时，不要允许它。通过重构你的思想，专注于积极的方面来进行精神上的斗争。

7.不要有双重羞耻感。

没有人喜欢羞耻感，而羞耻感会培养出软弱、无用的感觉。当我们生活在羞耻之中，我们会因为羞耻而感到羞耻，从而增加我们的痛苦。

我们为自己不是自信、积极、快乐的人而感到尴尬。

当你感到羞耻的时候，允许自己接受这个事实。不要为自己的感受而自责，给自己增加了更多的痛苦。

我们都有脆弱和羞愧的时候，接受这一点你就可以停下来苦苦挣扎的反对耻辱，你可以开始治愈它的根源。

8.避免羞愧强化物。

在你的生活中，还有人让你更加羞愧吗?这可能是你的父母继续说或做一些事情来控制、贬低或伤害你。

有时我们的羞耻感会让我们和那些重复我们童年经历的人交往。

我们的配偶、伴侣甚至一些朋友可能会无意识地或有意识地强化我们的羞耻感。

你可以选择加入情感健康的关系。

你可以避开不成熟、不正常的人，而选择和支持你、理解你、爱你的人在一起。

如果你的另一半让你感到羞愧，那就一起去咨询吧，这样你的另一半就能更好地了解你的羞愧史，你也可以建立界限来保护自己。

放弃一段关系是痛苦的，即使它们是有害的，但如果你生活中有人利用你的羞耻感来操纵或伤害你，那么如果你想逃离羞耻的循环，你必须说再见。

9.释放你身体里的紧张。

有很多方法可以做到这一点，但这里有几个你可能想尝试一下:

• 做个按摩。
• 给紧张的肌肉加热(加热按摩枕，热水澡等)
• 在泻盐浴中长时间浸泡
• 轻轻拉伸你的肌肉。
• 试试瑜伽。
• 喝一大口清爽的水。
• 以舒适的步伐散步。
• 点几根蜡烛，喝一杯(或一杯)舒缓的东西放松一下。
• 把它写下来。
• 笑。
• 花时间和你的宠物在一起。
• 听一些舒缓的音乐，深呼吸。

当你身体放松的时候，你会更容易在精神上和情感上感到放松——这让你更容易把消极的自我对话换成真实的、治愈的肯定。

10.让自己变得脆弱，并承担后果。

Brené布朗在她说TED演讲“脆弱是创新、创造和变革的发源地。”

有毒的羞耻会让你陷入一个厌恶风险的羞耻漩涡——害怕失去你仅有的一点安慰。

除非你能看到，或者在某种程度上，相信更好的生活和更好的人际关系的可能性，否则你还是站稳脚跟，紧紧抓住你的隐形衣要安全得多。

但它是有可能摆脱这种束缚，超越旧的、自我限制的信念。想想你到目前为止经历了什么，并提醒自己，“无论发生什么，我也会挺过去的。”

你能做的不仅仅是活下来。

仅仅是迈出这一步就能改变你。它推动了转型的车轮。它会让你看到其他可能性。

允许自己脆弱是需要勇气的，即使它会在你面前爆发，你已经学会了你有勇气去冒险，有韧性去面对结果，不管结果有多痛苦。

仅仅是了解自己就能让你摆脱羞耻感。

11.接受爱和善意。

羞耻感带来的无价值感让人很难接受爱还有来自他人的善意。

事实上，你甚至可能不信任那些对你好的人，因为他们看不出你真的很“坏”，不值得。你觉得自己像个接受别人善意的骗子。

我相信你能从别人的爱的行为中看到这种反应的障碍，但你必须教会自己一种新的回应方式。

当有人对你很好时，不要拒绝他们的好意而贬低他们的行为。

练习公开地、带着感激地接受它。接受赞美，不要转移或贬低它们。

允许自己相信看到你优点的人的正确判断。

这需要有意识的、协调一致的练习，但随着时间的推移，享受他人的善意和赞赏会变得更加自然和愉快。

12.练习宽恕。

你可能真的不需要原谅任何事情，但可能感觉你需要。你想要宽恕所有笼罩着你的“坏”。

你希望所有可耻的感觉都被冲走，这样你就能自我感觉良好，享受生活。

唯一能给我赦免的人就是你自己。你是一个守卫，手里拿着自己内心监狱的钥匙。

不管你觉得自己有什么缺点，为什么不放过自己呢?地球上的每个人都有缺陷，都犯过错误。

我们都想要并且值得被原谅。这是人类状况的一部分，永远不会改变。

你能接受有缺陷是可以接受的吗?你能原谅自己吗?你可以。

没关系。你很好。把你的羞耻感放进一个小盒子里，然后把它放在锁着的柜子里的一个心理架子上。你知道它就在那里，如果你必须时不时地重温它，那就这样做。

但除此之外，把它放在架子上，这样你就可以过你的生活，喜欢你自己。没有规则要求你每天每小时检查它并搅动它。

13.练习冥想。

的冥想练习帮助你管理你的思想与非判断意识。当你把注意力集中在呼吸上，注意到你的思想时，它们对你的影响就会减弱。

你会发现思想只是能量，而不是定义你是谁或你的价值的真理。有一种冥想叫做仁爱冥想，它可以帮助高度自我批评的人增加更多的积极情绪，并感觉与他人的联系更紧密。

为自己练习一种慈爱的冥想，从安静地坐在椅子或垫子上开始。把你的注意力集中在你的呼吸上，在心里跟着每次吸气和呼气。几分钟后，开始思考这些话:

我是否可以充满慈爱

愿我被慈爱所怀抱……

愿我能感受到心灵的连接和平静……

我能接受真实的自己吗?

愿我幸福……

但愿我能体会到生命与生俱来的快乐……

如果你被一个想法分散了注意力，只要注意到它，然后重新开始。重复这个冥想几次，然后以更专注的呼吸结束。

一些有严重羞耻感的人可能会发现冥想很困难，因为你在冥想状态下会注意到许多基于羞耻的想法。你可能想要和冥想老师或接受过冥想训练的治疗师一起工作，帮助你克服这些困难。

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最终的想法

羞耻是如何伤害你的?

羞耻是一种摧残灵魂的情感。不管你认为你做了什么值得拥有它，再多的羞愧也不会让你感觉更好。

这只会带来更多的耻辱。通过实践这些策略，并努力治愈你的羞耻循环。

如果你的羞耻感让你变得虚弱，你可能需要专业治疗师的支持。如果是的话，不要犹豫。

与咨询师一起工作是一个肯定生活的积极步骤，让你重新控制你未来的幸福和幸福。

你是否有羞耻感?你发现了什么方法来治愈你的羞耻感?请在下方留言分享。